Blog

Planificarea unui plan de nutritie si antrenament – Prima parte

  • Introducere
  • De ce infometarea nu functioneaza?
  • Tipurile somatice: intelege-ti propriul corp
  • Urmareste-ti progresul
  • Caloriile si formule generale de calcul
  • Next: Macronutrienti, alimente sanatoase si recomandate in fitness, accelerarea arderii de grasimi

Introducere

Dupa cum v-am promis, vom incepe a va aduce o serie de informatii despre nutritie si antrenamente. Ca sunteti incepatori sau avansati in domeniul fitness-ului, cu siguranta veti gasi informatii utile care sa va motiveze si sa va ajute sa va atingeti scopurile propuse. Toata lumea stie deja ca un training consecvent fara nutritia potrivita si un scop clar in minte nu aduce rezultate la fel de bune precum combinatia perfecta intre ele.

Cei mai multi dintre noi esueaza tocmai la capitolul nutritie. Exista deja o expresie deja cunoscuta: nu ora petrecuta la un antrenament e cea mai dificila din zi, ci celelalte 23 ore in care trebuie sa ne gasim si sa ne pastram motivatia, sa fim atenti la ce punem in farfurie, cand si cum mancam. Si mai ales, cat sa mancam.

Pierderea in greutate nu este aceeasi cu pierderea grasimii. Cand folosim cantarul putem fi indusi in eroare chiar de fluctuatiile in greutate, motiv pentru care nici nu ar trebui sa fie singurul instrument care sa ne ajute sa masuram progresul. De exemplu, o femeie normala ar putea cantari 50 kg, dar sa aiba 33 % grasime corporala, pe cand o femeie cu un corp bine antrenat ar putea cantari 65 kg si sa aiba doar 16 % grasime corporala. Muschii au o densitate mult mai mare si cantaresc mult mai mult. Acesta e si motivul pentru care pierderea in greutate nu ar trebui sa fie singurul vostru scop, ci pierderea grasimii si pastrarea masei musculare.

Sunt cateva aspecte pe care ar trebui sa le considerati si sa le preluati ca pe principii inca de la inceput: aceasta combinatie de training si nutritie ar trebui sa va devina un lifestyle pe care vi-l acceptati cu bucurie, motivati chiar si sa intelegeti foarte bine rational de ce ati ales acest stil de viata. De asemenea, conteaza intr-adevar si sa aveti un corp “atragator”, bine antrenat, proportional, dar cel mai important lucru este sanatatea adusa si sigur ca si dorita.

Nu spune nimeni ca pierderea grasimii corporale e greu de inteles (va vom si arata cat de simple sunt anumite aspect), dar nu e deloc simplu de urmat. De multe ori ne pierdem viziunea, motivatia, disciplina. Avem nevoie sa pornim la drum cu viziunea clara si sa nu cedam in fata obstacolelor care, de cele mai multe ori, sunt mentale. Vom vorbi in prima instanta despre alimente, poate mai tarziu si despre suplimente. Suplimentele pot ajuta, dar nu atat de mult daca mintea nu este directionata si focusata cum trebuie si daca disciplina in alimentatie si antrenamente ne lipseste.

Si bine-nteles, ceea ce se tot aduce in discutie, dar putini inteleg: absolut toti oamenii sunt diferiti. Nu exista o “dieta”, un “regim alimentar” potrivit tuturor. Important este sa ne ascultam corpul, sa ne hranim cum trebuie pentru a da randament in timpul antrenamentelor si sa facem ajustarile necesare o data la cateva saptamani potrivit cerintelor/nevoilor noastre personale.

De ce infometarea nu functioneaza?

Se stie ca un aproximativ 450 grame de grasime ar reprezenta aproximativ 3500 calorii. Daca am 1000 calorii zilnic din alimentatia necesara corpului, ar insemna ca la final de saptamana sa fi slabit deja aprox. 900 grame. Pare simplu, dar nu functioneaza intocmai asa.

In primul rand, cand pierdem in greutate / grasime corporala, si numarul de calorii necesare in mentenanta se schimba, nivelul de fitness se modifica (devii mai fit, arzi mai putine calorii in timpul activitatilor fizice usoare), dar si nivelurile de energie ni se modifica (mancand mai putin, nu mai avem aceeasi energie debordanta ca de obicei).

Corpurile noastre sunt mecanisme foarte inteligente. Cand pastram un deficit mare de calorii, sistemele de protectie se activeaza. Ne este foame permanent, avem pofte crunte, dureri de cap, ne pierdem concentrarea, ne simtim slabiti fizic, rata metabolica incetineste, ne scade nivelul termogenic al activitatilor in repaus, ne creste nivelul cortisolului (hormon de stress), scade nivelul testosteronului. Si cel mai rau e ca ne creste sansa de a reajunge la greutatea initiala intr-un timp mult mai scurt.

Asadar, cel mai indicat pentru a arde grasimea este sa ne aflam intr-un deficit caloric potrivit. Pentru inceput, 15 – 25 % este suficient. Iarasi, este necesar sa mentionam ca o femeie de 45 kg ar trebui sa se rezume la un deficit mai mic decat una de 70 kg. Niciodata nu este indicat sa se scada sub nivelul caloric de baza! Va vom prezenta mai jos formulele de calcul.  Dupa stabilirea deficitului de calorii, adaugati antrenamentele potrivite si apoi ajustati caloriile in nutritie o data la o saptamana, chiar doua, in functie de schimbari sau necesitate.

Foarte important: incercati sa ardeti grasimea in ritmul vostru potrivit. Nu grabiti procesul, dar pastrati viziunea. Stabiliti-va scopul pe termen lung, dar si scopuri realiste pe termen scurt. Daca unui barbat de 190 cm si 110 kg  ii este usor sa arda 0.9 kg grasime pe saptamana, unei femei de 160 cm si 55 kg ii poate fi chiar dificil (sau doar prin infometare), motiv pentru care ar trebui ca ea sa isi stabileasca ca scop 0.5 kg pe saptamana.

Tipurile somatice: intelege-ti propriul corp

Exista trei tipuri de baza:

  1. Endomorf
  2. Mezomorf
  3. Ectomorf

Foarte rar exista oameni cu un singur tip somatic, de cele mai multe ori suntem o combinatie intre 2 sau cele 3 tipuri. Pentru a intelege ce fel de tip somatic este corpul tau, citeste caracteristicile fiecaruia. Vei intelege apoi si cum sa iti customizezi antrenamentul, nutritia si stilul de viata in functie de acesta.

  1. Endomorfii sunt cei cu corpuri rotunde in mod natural, mai plinuti. Acestia au tendinta de ingrasare si slabesc mai greu. Se confrunta cu cicluri dese de ingrasare si slabire. Sunt de multe ori peste nivelul normal de greutate, au de obicei oase grele, brate si picioare scurte poate, un contur rotund al corpului (in forma de mar), talie si solduri late, metabolism incet, pot fi intoleranti la carbohidrati, depun usor grasime daca mananca in surplus sau daca nu intreprind activitati sportive, pierd din grasime mai greu, chiar daca mananca in deficit, adorm rapid si dorm linistiti pe perioade lungi de timp, le lipseste de multe ori energia si obosesc repede.

II ajuta foarte mult cardio, chiar si sedinte mai lungi si mai frecvente si raspund mai bine nutritiei bazata in special pe proteina si carbohidrati mai putini. Este tipul somatic care se confrunta cu cele mai mari obstacole in pierderea de greutate sau arderea grasimilor. Acesti oameni au nevoie de disciplina multa si un mental foarte focusat.

Sfaturi pentru ei: carbohidratii tinuti la minim (este posibil chiar sa fie intoleranti la carbohidrati), carbohidratii trebuie alesi cu atentie si consumati cel mai bine inainte si dupa antrenamente. Proteina si grasimile naturale sanatoase ii ajuta mai mult in atingerea scopurilor lor. Ar fi indicat sa evite “cheat meals”, eventual sa le tina la minim. Sedintele de cardio trebuie facute la intensitate ridicata si chiar mai lungi decat in mod normal (chiar si 60 minute). Antrenamentele cu greutati nu trebuie deloc excluse, ba chiar crescuta frecventa lor. Cele doua in combinatie (greutati si cardio) aduc pentru endomorfi cele mai bune rezultate. Un stil de viata activ este foarte necesar unui endomorf. Acesta prefera de obicei activitarile foarte relaxante in repaus, in timp ce pentru ceilalti doi (mezomorf si ectomorf) relaxant ar insemna o plimbare pe bicicleta sau o ora de alergat pe plaja. Asadar, endomorful trebuie sa fie destul de motivat incat sa isi gaseasca activitati care sa il tina permanent in miscare. Si cel mai important, ca endomorf trebuie sa ai rabdare. Mai multa decat ceilalti doi. Dar cu rabdare poti atinge aceleasi rezultate. Si cu mai multa disciplina, rezultate si mai bune chiar.

  • Ectomorfii sunt de obicei oamenii cu trupuri subtiri, slabe. De obicei au o problema ca pierd prea usor si repede in greutate si greu mentin masa musculara. Acestia au de cele mai multe ori incheieturi si oase mici, talie mica si umeri ingusti, pierd grasime foarte rapid, inainte de a incepe un program de antrenament pot avea un nivel foarte scazut de forta, au un metabolism foarte rapid, energie multa, tind sa fie hiperactivi, pot suferi de insomnia, au o toleranta foarte buna la carbohidrati si raspund foarte bine la antrenamente scurte cu greutati mari.

Cu totii cunoastem oameni care afirma ca orice sau oricat mananca, ei nu pot creste in greutate. Acestia sunt de regula ectomorfii. De obicei incep antrenamentele de forta tocmai pentru a masca corpurile firave sau constitutia osoase. Desi dureaza mai mult decat pentru mezomorfi in a depune masa musculara, cu siguranta si ei pot crea un fizic foarte placut si, mai mult decat atat, fara grija depunerii de grasime.

Sfaturi pentru ei: mai mult somn, mai putin stres (fiind foarte activi, necesita activitati si in repaus), antrenamente scurte si rare cu greutati mari (antrenamentele zilnice ar putea sa lucreze importriva rezultatelor pe care si le doresc, ectomorfii necesita mai mult timp pentru recuperare intre antrenamente), au nevoie de calorii multe pentru a pune masa musculara si in nici un caz sa nu sara peste mese, pot manca chiar si 50 % din necesarul zilnic in carbohidrati.

  • Mezomorfii sunt numiti “the genetics freaks”. Sunt oamenii care de obicei inainte sa fi inceput antrenamente aveau deja masa musculara dezvoltata, dar si un nivel scazut de grasime corporala. Acestia au umeri lati, piept mai dezvoltat, talie mai mica, musculatura dezvoltata in mod natural, au nivele de forta peste medie in mod natural, energie multa, toleranta excelenta la carbohidrati, tind sa transforme caloriile din surplus in masa musculara, au un metabolism foarte rapid, castiga forta in continuare cu usurinta, cresc masa musculara cu usurinta, ard grasimi rapid, raspund rapid la orice tip de antrenament, sunt atleti de forta.

Nu sunt multe sfaturi de urmat pentru acestia, se pare ca atata timp cat respecta fundamentele esentiale in nutritie si antrenamente, ei nu prea pot esua. Dar multi dintre ei isi limiteaza singuri rezultatele tocmai pentru ca stiu ca le poate fi mai usor decat altora, pot manca aproape orice si se pot antrena mai putin si tot arata bine. Dar cu motivatia potrivita si disciplina necesara in alegerea nutritiei si calitatea antrenamentelor, tocmai acestia pot deveni cei mai buni atleti din competitiile de bodybuilding sau modelele de fitness.

 Urmareste-ti progresul

Foarte multi incep un program de antrenament si nutritie, il urmeaza pe termen lung, dar nu sesizeaza schimbarile intre timp. Cand ne privin zilnic in oglinda, sigur ca nu le observam. De aceea ar fi important sa ne si urmarim progresul, mai ales ca vor exista zile cand ne vom simti demoralizati, nemotivati, iar o privire la ce am realizat deja ne-ar putea readuce bucuria si motivatia de odinioara. Ca sunt niste valori scrise pe o agenda sau niste poze facute o data la 1-2 saptamani, tocmai aceste lucruri micute ne vor aminti de unde am plecat si ne vor reincarca cu energie in zilele mai negre.

  1. Incepe prin a-ti stabili clar scopul, pastreaza viziunea in minte. In fiecare dimineata propune-ti cu aceasta idee in minte sa dovedesti pe parcursul zilei ca acesta este scopul tau. Iti vei alege nutritia si tipul de antrenament cu aceasta idee in minte. Iti vei calcula caloriile si intensitatea antrenamentului cu aceeasi viziune in minte.
  2. Care este punctul tau de plecare? Cantareste-te, masoara-te, fa cateva poze din diferite unghiuri in oglinda. Probeaza-ti pantalonii preferati, vezi cum te cuprind. Acelasi lucru il vei face o data la 1-2 saptamani, vei face si ajustari in alimentatie si antrenamente pe parcurs. Iar cand vei fi multumit / -a de rezultate, din nou ajustari. Dar nu vei renunta. Pana atunci deja iti vei fi schimbat stilul de viata. Antrenamentele si nutritia clean nu vor mai fi o povara. Nu s-a auzit de oameni care sa fi intrat intr-o sala de sport, iar la final de antrenament sa fi declarat ca regreta. Dimpotriva, antrenamentele nu aduc numai rezultate vizibile, dar sanatate si energie, un mental mai puternic si un sentiment extrem de placut. Te auto-depasesti in fiecare zi.
  3. Formuleaza-ti planul de actiune. Vei reveni asupra lui in mod frecvent pentru ajustari. De exemplu, iti stabilesti ca pentru prima luna sa arzi aprox. 500 grame grasime saptamanal. Dupa ce iti calculezi necesarul de calorii pentru mentenanta si antrenamentele pentru prima luna, faci ajustarile necesare in calorii pentru a te aduce in deficit. Iti va mai fi si foame, vei mai avea si pofte. Pastreaza-te disciplinat. Exista o regula de 80 / 20 pe care o poti folosi in alimentatie daca te ajuta: 80 % clean eating, 20 % pofte. Daca vrei neaparat o gogoasa sau un pahar de vin, le poti include in alimentatie. Dar nu zilnic poate. Si intotdeauna atentie la numarul de calorii consumat la final de zi.
  4. Fii flexibil, dar nu renunta sub nici o forma! Daca vezi rezultate dupa doar 1-2 saptamani, inseamna ca ce faci faci bine. Continua. Daca rezultatele intarzie sa apara, nu renunta. Analizeaza-ti corpul intre timp: cum reactioneaza la anumite alimente, a crescut nivelul de retentie de apa ori a scazut, te simti mai greu sau mai usor decat de obicei, ce iti provoaca foame si ce nu. Daca te simti complet epuizat, re-analizeaza-ti antrenamentele, dar si necesarul caloric. Iar daca simti ca se cere o schimbare, fa-o. Orice ar fi, nu renunta. Rezultatele vor aparea fara nici o indoiala.

Caloriile si formule generale de calcul

Nu ne dorim sa lungim mult acum explicatiile in ceea ce priveste caloriile. Pe scurt, este necesar sa ne calculam rata metabolismului bazal (BMR – caloriile necesare doar pentru supravietuire) si caloriile necesare consumului zilnic (TDEE). Dupa aceste calcule, ajustam caloriile in functie de activitatea fizica si scopul nostru.

Pentru calculul BMR exista doua formule – pentru femei si barbati:

Barbati: BMR = 66 + (13,7 x greutatea in kg) + (5 x inaltime in cm) – (6,8 x varsta)

Femei: BMR: 655 + (9,6 x greutate in kg) + (1,8 x inaltime in cm) – (4,7 x varsta)

De exemplu, o femeie de 30 ani, 160 cm si 55 kg are ca BMR:

BMR = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 1330 calorii

Niciodata nu trebuie scazut sub acest nivel de calorii in aportul zilnic de calorii!

TDEE-ul se calculeaza in functie de nivelul de activitate fizica. Daca oscilezi intre 2 nivele, alege nivelul inferior.

Nivelul de activitate                       Multiplicator                              Descriere

Sedentar                                           BMR x 1,2                              Job de birou, activitate fizica scazuta/deloc

Usor activ                                         BMR x 1,375                              Exercitiu usor, 3 – 5 zile /saptamana

Moderat activ                                  BMR x 1,55                              Exercitii moderate, 3-5 zile / saptamana

Foarte activ                                      BMR x 1,725                              Exercitii fizice grele, 6-7 zile / saptamana

Extrem de active                             BMR x 1,9                              Antrenamente zilnice duble, job ce implica activitati fzice

Asadar, pentru femeia din exemplul nostrum, daca are antrenamente de 3-5 ori pe saptamana, factorul de activitate este 1,55.

TDEE = 1,55 x 1330 = 2061 calorii

In cazul in care doreste mentinerea greutatii, consuma aprox. 2060 calorii zilnic.

In cazul in care doreste sa arda grasime, isi creaza un deficit caloric.

In cazul in care doreste sa ia in greutate, isi creaza un surplus caloric.

Acum vorbim in general despre arderea grasimilor. Asadar pentru a pierde aprox. 450 grame de grasime, avem nevoie de un deficit de 3500 calorii. Acesta poate fi obtinut prin antrenamente sau nutritie, cel mai bine ar fi printr-o combinatie intre cele doua. Se recomanda un deficit usor sau moderat, cu rezultate pe termen lung si mai usor de pastrat.

De exemplu, pentru femeia din exemplul nostru putem considera un deficit de 20 % ceea ce ar insemna 412 calorii deficit. Acesta poate insemna aprox. 1650 calorii consumate zilnic.Data viitoare vom discuta despre macronutrienti, alimentele sanatoase si recomandate in fitness si accelerarea arderii de grasimi. Daca aveti intrebari, sugestii sau exista anumite aspect care va intereseaza in mod special, ne puteti scrie oricand pe pagina noastra de Facebook sau Instagram. @Girls_who_lift_Romania

Sigur vom atinge toate acele subiecte in discutiile noastre.

Cu drag,