Blog

Planificarea unui plan de nutritie si antrenament

  • Introducere
  • De ce infometarea nu functioneaza?
  • Tipurile somatice: intelege-ti propriul corp
  • Urmareste-ti progresul
  • Caloriile si formule generale de calcul
  • Next: Macronutrienti, alimente sanatoase si recomandate in fitness, accelerarea arderii de grasimi

Introducere

Dupa cum v-am promis, vom incepe a va aduce o serie de informatii despre nutritie si antrenamente. Ca sunteti incepatori sau avansati in domeniul fitness-ului, cu siguranta veti gasi informatii utile care sa va motiveze si sa va ajute sa va atingeti scopurile propuse. Toata lumea stie deja ca un training consecvent fara nutritia potrivita si un scop clar in minte nu aduce rezultate la fel de bune precum combinatia perfecta intre ele.

Cei mai multi dintre noi esueaza tocmai la capitolul nutritie. Exista deja o expresie deja cunoscuta: nu ora petrecuta la un antrenament e cea mai dificila din zi, ci celelalte 23 ore in care trebuie sa ne gasim si sa ne pastram motivatia, sa fim atenti la ce punem in farfurie, cand si cum mancam. Si mai ales, cat sa mancam.

Pierderea in greutate nu este aceeasi cu pierderea grasimii. Cand folosim cantarul putem fi indusi in eroare chiar de fluctuatiile in greutate, motiv pentru care nici nu ar trebui sa fie singurul instrument care sa ne ajute sa masuram progresul. De exemplu, o femeie normala ar putea cantari 50 kg, dar sa aiba 33 % grasime corporala, pe cand o femeie cu un corp bine antrenat ar putea cantari 65 kg si sa aiba doar 16 % grasime corporala. Muschii au o densitate mult mai mare si cantaresc mult mai mult. Acesta e si motivul pentru care pierderea in greutate nu ar trebui sa fie singurul vostru scop, ci pierderea grasimii si pastrarea masei musculare.

Sunt cateva aspecte pe care ar trebui sa le considerati si sa le preluati ca pe principii inca de la inceput: aceasta combinatie de training si nutritie ar trebui sa va devina un lifestyle pe care vi-l acceptati cu bucurie, motivati chiar si sa intelegeti foarte bine rational de ce ati ales acest stil de viata. De asemenea, conteaza intr-adevar si sa aveti un corp “atragator”, bine antrenat, proportional, dar cel mai important lucru este sanatatea adusa si sigur ca si dorita.

Nu spune nimeni ca pierderea grasimii corporale e greu de inteles (va vom si arata cat de simple sunt anumite aspect), dar nu e deloc simplu de urmat. De multe ori ne pierdem viziunea, motivatia, disciplina. Avem nevoie sa pornim la drum cu viziunea clara si sa nu cedam in fata obstacolelor care, de cele mai multe ori, sunt mentale. Vom vorbi in prima instanta despre alimente, poate mai tarziu si despre suplimente. Suplimentele pot ajuta, dar nu atat de mult daca mintea nu este directionata si focusata cum trebuie si daca disciplina in alimentatie si antrenamente ne lipseste.

Si bine-nteles, ceea ce se tot aduce in discutie, dar putini inteleg: absolut toti oamenii sunt diferiti. Nu exista o “dieta”, un “regim alimentar” potrivit tuturor. Important este sa ne ascultam corpul, sa ne hranim cum trebuie pentru a da randament in timpul antrenamentelor si sa facem ajustarile necesare o data la cateva saptamani potrivit cerintelor/nevoilor noastre personale.

De ce infometarea nu functioneaza?

Se stie ca un aproximativ 450 grame de grasime ar reprezenta aproximativ 3500 calorii. Daca am 1000 calorii zilnic din alimentatia necesara corpului, ar insemna ca la final de saptamana sa fi slabit deja aprox. 900 grame. Pare simplu, dar nu functioneaza intocmai asa.

In primul rand, cand pierdem in greutate / grasime corporala, si numarul de calorii necesare in mentenanta se schimba, nivelul de fitness se modifica (devii mai fit, arzi mai putine calorii in timpul activitatilor fizice usoare), dar si nivelurile de energie ni se modifica (mancand mai putin, nu mai avem aceeasi energie debordanta ca de obicei).

Corpurile noastre sunt mecanisme foarte inteligente. Cand pastram un deficit mare de calorii, sistemele de protectie se activeaza. Ne este foame permanent, avem pofte crunte, dureri de cap, ne pierdem concentrarea, ne simtim slabiti fizic, rata metabolica incetineste, ne scade nivelul termogenic al activitatilor in repaus, ne creste nivelul cortisolului (hormon de stress), scade nivelul testosteronului. Si cel mai rau e ca ne creste sansa de a reajunge la greutatea initiala intr-un timp mult mai scurt.

Asadar, cel mai indicat pentru a arde grasimea este sa ne aflam intr-un deficit caloric potrivit. Pentru inceput, 15 – 25 % este suficient. Iarasi, este necesar sa mentionam ca o femeie de 45 kg ar trebui sa se rezume la un deficit mai mic decat una de 70 kg. Niciodata nu este indicat sa se scada sub nivelul caloric de baza! Va vom prezenta mai jos formulele de calcul.  Dupa stabilirea deficitului de calorii, adaugati antrenamentele potrivite si apoi ajustati caloriile in nutritie o data la o saptamana, chiar doua, in functie de schimbari sau necesitate.

Foarte important: incercati sa ardeti grasimea in ritmul vostru potrivit. Nu grabiti procesul, dar pastrati viziunea. Stabiliti-va scopul pe termen lung, dar si scopuri realiste pe termen scurt. Daca unui barbat de 190 cm si 110 kg  ii este usor sa arda 0.9 kg grasime pe saptamana, unei femei de 160 cm si 55 kg ii poate fi chiar dificil (sau doar prin infometare), motiv pentru care ar trebui ca ea sa isi stabileasca ca scop 0.5 kg pe saptamana.

Tipurile somatice: intelege-ti propriul corp

Exista trei tipuri de baza:

  1. Endomorf
  2. Mezomorf
  3. Ectomorf

Foarte rar exista oameni cu un singur tip somatic, de cele mai multe ori suntem o combinatie intre 2 sau cele 3 tipuri. Pentru a intelege ce fel de tip somatic este corpul tau, citeste caracteristicile fiecaruia. Vei intelege apoi si cum sa iti customizezi antrenamentul, nutritia si stilul de viata in functie de acesta.

  1. Endomorfii sunt cei cu corpuri rotunde in mod natural, mai plinuti. Acestia au tendinta de ingrasare si slabesc mai greu. Se confrunta cu cicluri dese de ingrasare si slabire. Sunt de multe ori peste nivelul normal de greutate, au de obicei oase grele, brate si picioare scurte poate, un contur rotund al corpului (in forma de mar), talie si solduri late, metabolism incet, pot fi intoleranti la carbohidrati, depun usor grasime daca mananca in surplus sau daca nu intreprind activitati sportive, pierd din grasime mai greu, chiar daca mananca in deficit, adorm rapid si dorm linistiti pe perioade lungi de timp, le lipseste de multe ori energia si obosesc repede.

II ajuta foarte mult cardio, chiar si sedinte mai lungi si mai frecvente si raspund mai bine nutritiei bazata in special pe proteina si carbohidrati mai putini. Este tipul somatic care se confrunta cu cele mai mari obstacole in pierderea de greutate sau arderea grasimilor. Acesti oameni au nevoie de disciplina multa si un mental foarte focusat.

Sfaturi pentru ei: carbohidratii tinuti la minim (este posibil chiar sa fie intoleranti la carbohidrati), carbohidratii trebuie alesi cu atentie si consumati cel mai bine inainte si dupa antrenamente. Proteina si grasimile naturale sanatoase ii ajuta mai mult in atingerea scopurilor lor. Ar fi indicat sa evite “cheat meals”, eventual sa le tina la minim. Sedintele de cardio trebuie facute la intensitate ridicata si chiar mai lungi decat in mod normal (chiar si 60 minute). Antrenamentele cu greutati nu trebuie deloc excluse, ba chiar crescuta frecventa lor. Cele doua in combinatie (greutati si cardio) aduc pentru endomorfi cele mai bune rezultate. Un stil de viata activ este foarte necesar unui endomorf. Acesta prefera de obicei activitarile foarte relaxante in repaus, in timp ce pentru ceilalti doi (mezomorf si ectomorf) relaxant ar insemna o plimbare pe bicicleta sau o ora de alergat pe plaja. Asadar, endomorful trebuie sa fie destul de motivat incat sa isi gaseasca activitati care sa il tina permanent in miscare. Si cel mai important, ca endomorf trebuie sa ai rabdare. Mai multa decat ceilalti doi. Dar cu rabdare poti atinge aceleasi rezultate. Si cu mai multa disciplina, rezultate si mai bune chiar.

  • Ectomorfii sunt de obicei oamenii cu trupuri subtiri, slabe. De obicei au o problema ca pierd prea usor si repede in greutate si greu mentin masa musculara. Acestia au de cele mai multe ori incheieturi si oase mici, talie mica si umeri ingusti, pierd grasime foarte rapid, inainte de a incepe un program de antrenament pot avea un nivel foarte scazut de forta, au un metabolism foarte rapid, energie multa, tind sa fie hiperactivi, pot suferi de insomnia, au o toleranta foarte buna la carbohidrati si raspund foarte bine la antrenamente scurte cu greutati mari.

Cu totii cunoastem oameni care afirma ca orice sau oricat mananca, ei nu pot creste in greutate. Acestia sunt de regula ectomorfii. De obicei incep antrenamentele de forta tocmai pentru a masca corpurile firave sau constitutia osoase. Desi dureaza mai mult decat pentru mezomorfi in a depune masa musculara, cu siguranta si ei pot crea un fizic foarte placut si, mai mult decat atat, fara grija depunerii de grasime.

Sfaturi pentru ei: mai mult somn, mai putin stres (fiind foarte activi, necesita activitati si in repaus), antrenamente scurte si rare cu greutati mari (antrenamentele zilnice ar putea sa lucreze importriva rezultatelor pe care si le doresc, ectomorfii necesita mai mult timp pentru recuperare intre antrenamente), au nevoie de calorii multe pentru a pune masa musculara si in nici un caz sa nu sara peste mese, pot manca chiar si 50 % din necesarul zilnic in carbohidrati.

  • Mezomorfii sunt numiti “the genetics freaks”. Sunt oamenii care de obicei inainte sa fi inceput antrenamente aveau deja masa musculara dezvoltata, dar si un nivel scazut de grasime corporala. Acestia au umeri lati, piept mai dezvoltat, talie mai mica, musculatura dezvoltata in mod natural, au nivele de forta peste medie in mod natural, energie multa, toleranta excelenta la carbohidrati, tind sa transforme caloriile din surplus in masa musculara, au un metabolism foarte rapid, castiga forta in continuare cu usurinta, cresc masa musculara cu usurinta, ard grasimi rapid, raspund rapid la orice tip de antrenament, sunt atleti de forta.

Nu sunt multe sfaturi de urmat pentru acestia, se pare ca atata timp cat respecta fundamentele esentiale in nutritie si antrenamente, ei nu prea pot esua. Dar multi dintre ei isi limiteaza singuri rezultatele tocmai pentru ca stiu ca le poate fi mai usor decat altora, pot manca aproape orice si se pot antrena mai putin si tot arata bine. Dar cu motivatia potrivita si disciplina necesara in alegerea nutritiei si calitatea antrenamentelor, tocmai acestia pot deveni cei mai buni atleti din competitiile de bodybuilding sau modelele de fitness.

 Urmareste-ti progresul

Foarte multi incep un program de antrenament si nutritie, il urmeaza pe termen lung, dar nu sesizeaza schimbarile intre timp. Cand ne privin zilnic in oglinda, sigur ca nu le observam. De aceea ar fi important sa ne si urmarim progresul, mai ales ca vor exista zile cand ne vom simti demoralizati, nemotivati, iar o privire la ce am realizat deja ne-ar putea readuce bucuria si motivatia de odinioara. Ca sunt niste valori scrise pe o agenda sau niste poze facute o data la 1-2 saptamani, tocmai aceste lucruri micute ne vor aminti de unde am plecat si ne vor reincarca cu energie in zilele mai negre.

  1. Incepe prin a-ti stabili clar scopul, pastreaza viziunea in minte. In fiecare dimineata propune-ti cu aceasta idee in minte sa dovedesti pe parcursul zilei ca acesta este scopul tau. Iti vei alege nutritia si tipul de antrenament cu aceasta idee in minte. Iti vei calcula caloriile si intensitatea antrenamentului cu aceeasi viziune in minte.
  2. Care este punctul tau de plecare? Cantareste-te, masoara-te, fa cateva poze din diferite unghiuri in oglinda. Probeaza-ti pantalonii preferati, vezi cum te cuprind. Acelasi lucru il vei face o data la 1-2 saptamani, vei face si ajustari in alimentatie si antrenamente pe parcurs. Iar cand vei fi multumit / -a de rezultate, din nou ajustari. Dar nu vei renunta. Pana atunci deja iti vei fi schimbat stilul de viata. Antrenamentele si nutritia clean nu vor mai fi o povara. Nu s-a auzit de oameni care sa fi intrat intr-o sala de sport, iar la final de antrenament sa fi declarat ca regreta. Dimpotriva, antrenamentele nu aduc numai rezultate vizibile, dar sanatate si energie, un mental mai puternic si un sentiment extrem de placut. Te auto-depasesti in fiecare zi.
  3. Formuleaza-ti planul de actiune. Vei reveni asupra lui in mod frecvent pentru ajustari. De exemplu, iti stabilesti ca pentru prima luna sa arzi aprox. 500 grame grasime saptamanal. Dupa ce iti calculezi necesarul de calorii pentru mentenanta si antrenamentele pentru prima luna, faci ajustarile necesare in calorii pentru a te aduce in deficit. Iti va mai fi si foame, vei mai avea si pofte. Pastreaza-te disciplinat. Exista o regula de 80 / 20 pe care o poti folosi in alimentatie daca te ajuta: 80 % clean eating, 20 % pofte. Daca vrei neaparat o gogoasa sau un pahar de vin, le poti include in alimentatie. Dar nu zilnic poate. Si intotdeauna atentie la numarul de calorii consumat la final de zi.
  4. Fii flexibil, dar nu renunta sub nici o forma! Daca vezi rezultate dupa doar 1-2 saptamani, inseamna ca ce faci faci bine. Continua. Daca rezultatele intarzie sa apara, nu renunta. Analizeaza-ti corpul intre timp: cum reactioneaza la anumite alimente, a crescut nivelul de retentie de apa ori a scazut, te simti mai greu sau mai usor decat de obicei, ce iti provoaca foame si ce nu. Daca te simti complet epuizat, re-analizeaza-ti antrenamentele, dar si necesarul caloric. Iar daca simti ca se cere o schimbare, fa-o. Orice ar fi, nu renunta. Rezultatele vor aparea fara nici o indoiala.

Caloriile si formule generale de calcul

Nu ne dorim sa lungim mult acum explicatiile in ceea ce priveste caloriile. Pe scurt, este necesar sa ne calculam rata metabolismului bazal (BMR – caloriile necesare doar pentru supravietuire) si caloriile necesare consumului zilnic (TDEE). Dupa aceste calcule, ajustam caloriile in functie de activitatea fizica si scopul nostru.

Pentru calculul BMR exista doua formule – pentru femei si barbati:

Barbati: BMR = 66 + (13,7 x greutatea in kg) + (5 x inaltime in cm) – (6,8 x varsta)

Femei: BMR: 655 + (9,6 x greutate in kg) + (1,8 x inaltime in cm) – (4,7 x varsta)

De exemplu, o femeie de 30 ani, 160 cm si 55 kg are ca BMR:

BMR = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 1330 calorii

Niciodata nu trebuie scazut sub acest nivel de calorii in aportul zilnic de calorii!

TDEE-ul se calculeaza in functie de nivelul de activitate fizica. Daca oscilezi intre 2 nivele, alege nivelul inferior.

Nivelul de activitate                       Multiplicator                              Descriere

Sedentar                                           BMR x 1,2                              Job de birou, activitate fizica scazuta/deloc

Usor activ                                         BMR x 1,375                              Exercitiu usor, 3 – 5 zile /saptamana

Moderat activ                                  BMR x 1,55                              Exercitii moderate, 3-5 zile / saptamana

Foarte activ                                      BMR x 1,725                              Exercitii fizice grele, 6-7 zile / saptamana

Extrem de active                             BMR x 1,9                              Antrenamente zilnice duble, job ce implica activitati fzice

Asadar, pentru femeia din exemplul nostrum, daca are antrenamente de 3-5 ori pe saptamana, factorul de activitate este 1,55.

TDEE = 1,55 x 1330 = 2061 calorii

In cazul in care doreste mentinerea greutatii, consuma aprox. 2060 calorii zilnic.

In cazul in care doreste sa arda grasime, isi creaza un deficit caloric.

In cazul in care doreste sa ia in greutate, isi creaza un surplus caloric.

Acum vorbim in general despre arderea grasimilor. Asadar pentru a pierde aprox. 450 grame de grasime, avem nevoie de un deficit de 3500 calorii. Acesta poate fi obtinut prin antrenamente sau nutritie, cel mai bine ar fi printr-o combinatie intre cele doua. Se recomanda un deficit usor sau moderat, cu rezultate pe termen lung si mai usor de pastrat.

De exemplu, pentru femeia din exemplul nostru putem considera un deficit de 20 % ceea ce ar insemna 412 calorii deficit. Acesta poate insemna aprox. 1650 calorii consumate zilnic.Data viitoare vom discuta despre macronutrienti, alimentele sanatoase si recomandate in fitness si accelerarea arderii de grasimi. Daca aveti intrebari, sugestii sau exista anumite aspect care va intereseaza in mod special, ne puteti scrie oricand pe pagina noastra de Facebook sau Instagram. @Girls_who_lift_Romania

Sigur vom atinge toate acele subiecte in discutiile noastre.

Cu drag,

Continuare – 16.04.2019

  • Macronutrientii explicati pe scurt
  • Crearea planului alimentar
  • Ajustari de macronutrienti in functie de tipul somatic
  • Ajustari de macronutrienti pentru accelerarea arderii de grasimi
  • Exemplu de calcul
  • Next: macronutrienti dezbatuti pe larg (inclusive listele alimentelor pentru fiecare categorie de macronutrienti), lichidele.

Revenim la discutia despre macronutrienti. Multi afirma ca deficitul caloric ar fi suficient pentru pierderea in greutate, dar se stie ca a manca 2000 calorii zilnic din piept de pui si orez (proteina si carbohidrati) nu echivaleaza cu 2000 calorii din fast food (grasimi si carbohidrati procesati).

Este foarte important sa intelegem diferenta intre macronutrienti si tipurile de alimente care au un impact major asupra corpului si sanatatii. Daca restrictionam extrem una dintre grupele de macronutrienti poate conduce la deficiente nutritionale si chiar la o scadere a performantei fizice. Unii macronutrienti sunt mai satiosi, ceea ce ne poate ajuta sa mancam mai putin. Iar unii au mai multe calorii pe gram, ceea ce ne poate induce cu usurinta in eroare si mancam mai mult. De asemenea, felul in care alegem si mancam macronutrientii are effect si asupra hormonilor (cei care produc foamea, cei care ajuta la mentinerea in stare buna a metabolismului, cei care influenteaza nivelele de energie, etc). Dupa metabolizare, caloriile si nutrientii sunt condusi in grasime sau muschi, ceea ce poate avea ca effect pierdere in greutate, dar la fel, din masa musculara sau din grasime.

Cea mai importanta regula care ar trebui urmata de oameni activi ar fi sa manance proteina si carbohidrati la fiecare masa. Pentru a construi masa musculara si apoi pentru a o pastra, este necesar ca proteina sa fie consumata in mai multe mese in decursul zilei. Proteina nu este stocata in corp precum carbohidratii. Daca nu oferi corpului suficienta proteina, risti sa pierzi din masa musculara. De asemenea, proteina are efect de suprimare a apetitului si ofera o senzatie de satietate pe termen mai indelungat, are cel mai puternic effect termic si ofera un boost metabolismului datorita energiei marite de care are nevoie corpul sa o digere.

Glicogenul din muschi este sursa principala de energie folosita in antrenamentele de forta si exercitiile de internsitate maxima. Stocurile de glicogen sunt totusi limitate in organism, motiv pentru care este necesar sa fie incontinuu refacute prin consumul de carbohidrati. Chiar si in dietele cu carbohidrati foarte redusi, tot se consuma carbohidrati, mai ales inainte si dupa antrenamente.

Poftele si senzatia continua de foame provin de obicei din consumul excesiv de zahar si carbohidrati procesati. Daca inlocuiesti aceste alimente cu surse de carbohidrati naturali si bogati in fibre, alaturi de proteina slaba si grasimi sanatoase, digestia carbohidratilor va fi incetinita, nivelele de energie vor ramane constante si cele de zahar in sange mai stabile.

Asadar, o masa echilibrata ar trebui sa contina astfel: o proteina slaba (piept de pui, oua, vita), carbohidrati nesaturati (orez salbatic, fulgid de ovaz) si carbohidrati fibrosi (legume, broccoli, fructe de padure, zmeura).

Este foarte important (mai ales pentru incepatori) sa se acorde atentie unui plan alimentar de baza. La inceput este chiar recomandat sa folosesti foaie si pix sau un fisier Excel pentru a-ti calcula caloriile si macronutrientii pan ate obisnuiesti cu alimentele. Altfel este foarte usor sa ghicesti gresit sau sa subestimezi valorile calorice ale meselor.

Crearea planului alimentar

Incepem intotdeauna cu deficitul caloric calculat in articolul anterior. De ex, daca nivelul de mentenanta ar fi de 2000 calorii pe zi, ne propunem sa creem un deficit de 300 calorii pe zi. Cee ace inseamna 1700 calorii ca nivel caloric zilnic. Urmeaza desigur pasul in care decidem cum impartim aceste calorii in cele 3 tipuri de macronutrienti.

Mai intai aratam scurt ce inseamna diete bogate in proteine sau foarte scazute in carbohidrati, pentru a avea o ideea despre acestea. Intelegerea lor va va ajuta sa va alegeti varianta potrivita si in functie de tipul de corp, antrenament sau diverse dereglari. Si mai tarziu, veti intelege care de altfel este potrivita si pentru accelerarea arderii de grasimi.

Proteine

Foarte bogata in proteina – 45 % – 50 % +

Bogata in proteina – 35 % – 40 %

Moderata in proteina – 25 % – 30 %

Scazuta in proteina – 15 % – 20 %

Foarte scazuta in proteina – mai putin de 15 %

Carbohidrati

Foarte bogata in carbohidrati – 65 % – 70 % +

Bogata in carbohidrati – 55 % – 60 %

Moderata in carbohidrati – 40 % – 50 %

Scazuta in carbohidrati – 25 % – 30 %

Foarte scazuta in carbohidrati – mai putin de 20 %

Grasimi

Foarte bogata in grasimi – 40 % +

Bogata in grasimi – 30 % – 40 %

Moderata in grasimi – 20 % – 30 %

Scazuta in grasimi – 10 % – 20 %

Foarte scazuta in grasimi – mai putin de 10 %

Nu poti sti de la inceput care varianta este mai buna pentru tine, trebuie sa testezi sa sa iti intelegi corpul in functie de reactiile lui si de performanta la antrenamente. Pentru inceput este recomandat sa alegi o dieta moderata in proteina, carbohidrati si grasimi ca punct de plecare. Asadar, undeva la 50 % carbohidrati, 30 % proteina si 20 % grasimi. Dupa primele saptamani poti incepe sa aduci modificari planului si sa il customizezi in functie de rezultate. Cele mai obisnuite ajustari in timp sunt cele care reduc carbohidratii si cresc procentajul consumului de proteina (uneori si de grasimi). Acestea sunt cele mai des folosite cand se doreste accelerarea arderii de grasimi sau depasirea unei plafonari.

Ajustarile de macronutrienti in functie de tipul somatic (tipurile somatice au fost discutate in articolul precedent)

Mezomorful este considerat cel norocos. Poate obtine rezultate cu orice tip de dieta. Dar ca plan de baza – 50 % carbohidrati, 30 % proteina si 20 % grasimi – este un punct foarte bun de plecare.

Ectomorful nu are de obicei stres in a pierde grasime corporala. De obicei, el se lupta sa isi dezvolte masa musculara, motiv pentru care acelasi plan ar fi de asemenea un punct bun de plecare. Ba chiar poate manca mai multe grasimi, ceea ce ii poate ajuta sa isi atinga surplusul caloric.

Endomorful este cel care necesita mai multa atentie si disciplina in calculul macronutrientilor, mai ales al carbohidratilor. Cei supraponderali pot avea chiar intolerante la carbohidrati si sunt si predispusi catre mai putina activitate fizica. Cei mai multi endomorifi ar putea incepe undeva la 40 % – 45 % carbohidrati din aportul de calorii zilnic. Pe parcurs pot reduce carbohidratii chiar si din aceste procente, in functie de rezultatele obtinute.

Ajustari ale macronutrientilor pentru accelerarea arderii de grasimi

In cazul in care se doreste accelerarea arderii de grasimi pentru o perioada scurta de timp, principalul focus este oferit proteinei si carbohidratii sunt redusi. De exemplu, 40 % proteina, 40 % carbohidrati, 20 % grasimi. Aceste valori pot chiar creste pentru proteine si sa scada in continuare pentru carbohidrati.

Reducerea carbohidratilor si cresterea aportului de proteina aduce si avantaje in arderea grasimilor. Mai multa proteina ofera un boost metabolismului prin efectul termic, scade pofta de mancare si sprijina mentinerea masei musculare cand deficitul caloric devine agresiv.

Indicat este sa fie scoase anumite alimente din alimentatie: zaharul, carbohidrati densi in calorii si amidon (cereale, cartofi, paste, orez, paine, etc). Se pot consuma carbohidratii fibrosi mai slabi in calorii (legume verzi, salate) alaturi de proteina slaba si grasimi sanatoase.

Cand carbohidratii sunt redusi la extrema par anumite efecte care pot ingreuna mentinerea planului alimentar si a performantei fizice. Efecte precum foame grava, energie extrem de redusa, pierderea masei musculare, incetosarea gandirii sunt semne ale restrictionarii excessive de carbohidrati. De aceea, se necesita atentie sporita la reducerea carbohidratilor, care de altfel e mai recomandata sa fie facuta treptat.

Urmeaza un exemplu de calcul pentru o femeie care ar dori sa piarda din grasime. Aportul ei zilnic caloric ar fi de 1600 calorii. Urmand planul de baza 50 % carbohidrati, proteina 30 % si 20 % grasimi ar rezulta astfel:

50 % x 1600 calorii = 800 calorii din cabrohidrati

1 gram carbohidrat = 4 calorii

800 calorii : 4 calorii / gram = 200 grame carbohidrati

30 % x 1600 calorii = 480 calorii din proteina

               1 gram proteina  = 4 calorii

               480 calorii : 4 calorii / gram = 120 grame proteina

20 % x 1600 calorii = 320 calorii din grasimi

               1 gram grasimi = 9 calorii (NB!)

               320 calorii : 9 calorii / gram = 36 grame grasimi

Nu trebuie sa iti pregatesti mesele neaparat cu acelasi numar de calorii sau macronutrienti. Incearca sa testezi, vezi ce te avantajeaza in functie de stilul tau de viata sau de preferinte. Sunt persoane care prefera sa manance mai mult la micul dejun, sunt unii care prefera o masa mai densa in calorii si carbohidrati inainte de antrenament, etc. Important este doar sa ajungi la valorile initial stabilite in fiecare zi. Un fisier Excel este cel mai util in calculul meselor. Si, bine-nteles, cantarul de bucatarie! Acesta din urma este indispensabil. Mai ales la inceput pana inveti sa aproximezi din ochi anumite cantitati si alimente.

In articolul urmator vom vorbi in detaliu despre fiecare categorie de macronutrienti si lichide.

Cu drag,

Continuare – 16.05.2019

Proteina

Proteina este materia prima folosita de organism in crearea si refacerea celulelor. Proteina este cea mai abundenta substanta in organismal omului, alaturi de apa.

Cele mai mici unitati de proteina sunt aminoacizii. Cum glicogenul este format din moleculele de glucoza, la fel si proteinele sunt facute din aminoacizi. Exista 20 aminoacizi necesari corpului pentru crestere, iar corpul nostrul are capacitatea de a produce 11 dintre ei. Acestia sunt numiti aminoacizi neesentiali sau dispensabili. Ceilalti 9 aminoacizi sunt asadar cei indispensabili sau esentiali si trebuie adusi in corp prin nutritia potrivita. BCAA-urile despre care tot auzim sunt cei care suunt metabolizati cel mai mult in masa musculara si joaca un rol foarte important in sinteza proteinei.

Alimentele care contin toti aminoacizii in cantitatea necesara cresterii – atat pe cei esentiali, cat si pe cei neesentiali – sunt denumite proteine complete. Pentru sinteza muschiului este necesar ca toti aminoacizii sa fie disponibili simulatan. Daca unul dintre cei dispensabili lipseste, ficatul il poate produce. Dar daca unul indispensabil ar lipsi, corpul va folosi proteina avuta la indemana, o va descompune pentru a se aproviziona cu cel lipsa. Acesta e si unul dintre motivele pentru care este indicat ca fiecare masa sa contina proteina completa.

Proteinele au si cel mai bun efect termin. O buna parte din caloriile din proteina (pana la 30 %) sunt folosite pentru digestie si absorbtie. In cazul carbohidratilor, efectul termic este mult mai redus – undeva pana la 10 %, chiar si mai putin. Cele mai bune proteine complete sunt cele din surse animale: lapte, oua, peste si carne. Acestea contin toti aminoacizii esentiali de care corpul omului are nevoie si in cantitatile necesare.

Cat despre suplimentele proteice… este mult mai indicat sa iti aprovizionezi organismul cu proteine complete din alimente, corpul ne este facut sa digere mancarea, nu sa proceseze lichide. Dar bine-nteles ca suplimentele isi au si ele rolul in functie de circumstante: lipsa de timp pentru gatit sau poate ca nu atingi cu usurinta necesarul de proteina zilnic din mancare, etc. Si este total in regula daca amestecam si mancarea cu suplimente (de exemplu, fulgi de ovaz cu pudra proteica).

Proteine complete si slabe:

  • Oua (albusuri si intregi)
  • Produse lactate (semi – / degresate, lapte, branza, branza de casa, iaurt)
  • Carne de vita slaba
  • Piept de pui si de curcan
  • Carne de vanat
  • Carne de porc slaba (muschiulet)
  • Peste (carne alba)
  • Scoici
  • Pudre proteice si din cazeina.

Multe alte alimente (de origine vegetala: legume,fasole, nuci, cereale, etc) sunt de asemenea abundente in proteina, dar sunt considerate proteine incomplete deoarece le lipseste unul sau chiar mai multi dintre aminoacizii esentiali. Desi combinate intre ele pot oferi intr-un final toti aminoacizii necesari, sunt considerate totusi mai slabe in ceea ce priveste calitatea proteinei.

Totusi, ce ramane in vizorul nostru este ca trebuie sa ne aprovizionam zilnic cu necesarul de proteina completa.

Ce cantitate de proteina este necesara organismului totusi? Multi nutritionisti considera ca undeva la 0.8 grame de proteina pe kilogram din greutatea totala ar fi suficient, dar bodybuilderii si atletii de fitness considera ca asta este departe de adevar. Atletii de rezistenta consuma cel putin 0.8 grame de proteina pe “pound” (aprox. 450 grame din greutatea corpului) – aprox. 1.8 grame pe kilogram. Pentru cresterea masei musculare se incepe de la 0.9 grame pe “pound”, iar pentru accelerarea arderii de grasimi si in timpul dietelor low carbs nivelul de proteina poate creste mult mai mult. Totusi aceste valori sunt in regula pentru anumite categorii de oameni (pentru barbatii cu pana la 20 % grasime corporala si pentru femeile cu pana la 30 % grasime corporala). Pentru persoanele supraponderale se calculeaza necesarul de proteina in functie de greutatea musculara si nu in functie de greutatea totala.

Carbohidratii

Este foarte important sa intelegem diferentele dintre categoriile diferite de carbohidrati pentru a sti cum sa ii alegem pe cei care ne pot ajuta in cantitatile de care avem nevoie. Carbohidratii ajuta la optimizarea sanatatii, la cresterea nivelului de energie si chiar la arderea grasimilor daca sunt consumati corespunzator.

Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului si cea mai eficienta pentru antrenamente intense. Se considera ca in conditii normale creierul necesita undeva intre 100 si 130 grame de carbohidrati pe zi. Daca ii reducem foarte mult in dieta, nu numai ca performanta in timpul antrenamentelor poate avea de suferit, dar si agilitatea mintii poate fi incetosata.

Grasimile sunt sursa de energie de backup a corpului. Acesta intotdeauna foloseste carbohidratii si grasimile ca si combustibil, dar isi schimba sursa in functie de necesitati. De exemplu, in timpul unui exercitiu la intensitate mica si de durata, inclusiv in repaus, corpul va folosi grasimea ca sursa de energie, dar in timpul unui antrenament de intensitate maxima, inclusiv in antrenamentele de forta, va folosi carbohidratii ca sursa principala de energie. Conteaza iarasi care sursa este disponibila la acel moment in organism. Daca restrictionam carbohidratii, corpul ne poate folosi grasimea ca si combustibil, desi acest lucru ar influenta performanta in timpul antrenamentelor. Un exercitiu la intensitate maxima foloseste glicogenul din muschi rapid, motiv pentru care se si recomanda “aprovizionarea” cu carbohidrati imediat dupa antrenament.

Un alt aspect important de amintit este ca toti carbohidratii consumati vor patrunde in sange ca glucoza (zahar in sange), dar nu inseamna ca putem considera – cum multi afirma necunoscand informatiile – ca toti carbohidratii ne sunt inamici. Ba dimpotriva, daca stim pe care sa ii alegem (pe cei sanatosi), acestia ne pot ajuta sa devenim mai supli si mai tonifiati si ne ofera energia si nutrientii de care corpul are nevoie.

Exista doua categorii mari de carbohidrati: simpli si complecsi. Cei simpli sunt digerati in general foarte rapid si cauzeaza o crestere a nivelului de zahar in sange, mai ales daca sunt consumati in cantitati mari sau in mese fara proteina, grasimi sau fibre langa. Cand se produce aceasta crestere a nivelului de zahar in sange pancreasul elibereaza insulina. Aceasta la randul ei curata zaharul din sange, ceea ce duce la scaderea nivelului de zahar in sange. Cu totii stim deja simptomele acestui fenomen: energie extrem de scazuta, foame, incetosarea mintii, toane, slabiciune in corp, tremuraturi, etc. Foamea nu va face decat sa te intorci inapoi la zahar sau la alimentele cu zahar, iar dupa consumul acestora vom experimenta de la capat si fara oprire acelasi fenomen descris. Desi este mai bine sa evitam zaharul procesat care nu aduc decat multe calorii goale (nu ne tin de foame) si contribuie la obezitate, diabet si alte boli, nu inseamna ca nu putem consuma alimente care contin zaharuri naturale. Desigur, in combinatie cu alti macronutrienti si in limita calorica deja stabilita. Fructele in cantitati normale (1-2 bucati pe zi) ne pot tine nivelul de zahar din sange sub control si ne pot furniza si energia si vitalitatea de care avem nevoie.

Carbohidratii complecsi contin fibre, ne furnizeaza energia fara a se juca cu nivelele noastre de zahar din sange si au si un grad mai mare de satietate. Acestia includ cerealele, amidonoasele si fibrele.

Amidonoasele includ: cartofi, cereale, paine, paste, orez, fulgi de ovaz, grau, legume boabe (fasole, linte). Acestia sunt mai densi in calorii decat carbohidratii fibrosi intrucat corpul ii digera si ii absoarbe complet pe cand fibrele nu sunt absorbate complet (sunt partea nedigerabila din planta). Acestia din urma ajuta la digestia sanatoasa, protejeaza colonul si ofera senzatia de satietate. Si cel mai important lucru este ca au foarte putine calorii, ceea ce inseamna ca ne pot ajuta in arderea grasimilor. Avand senzatia de satietate in stomac, mancam mai putin, iar mancarea este digerata mai incet. Este recomandat ca la fiecare masa sa fie inclusi si carbohidratii fibrosi, alaturi de proteina.

Amidonoase:

  • Cartofi si cartofi dulci
  • Fulgi de ovaz si orz
  • Orez brun
  • Linte si fasole
  • Naut si mazare
  • Alte legume boabe
  • Porumb
  • Dovleac si dovlecei
  • Quinoa
  • Faina integrala
  • Paine, cereale si paste integrale

Carbohidrati fibrosi:

  • Broccoli
  • Spanac
  • Sparanghel
  • Castravete
  • Rosii
  • Conopida
  • Varza de Brussels
  • Telina
  • Ceapa
  • Ardei grasi si iuti
  • Varza
  • Gulii
  • Ciuperci
  • Vinete
  • Morcovi
  • Fasole verde
  • Salate si frunze (ex. Rucola)
  • Ierburi

Care carbohidrati sunt recomandati in nutritie? Desigur, cei naturali: cereale, legume si alimente neprocesate. Cei procesati pot fi de asemenea inclusi in nutritie, dar ar fi indicat sa nu fie folositi zilnic (paste albe, paine, covrigi, cipsuri, etc). Si cei mai periculosi, atat pentru sanatatea noastra, dar si pentru o dieta potrivita, sunt zaharurile procesate (zahar alb, patisserie, dulciuri, bauturi racoritoare, etc). Util ar fi sa analizati si informatiile nutritionale de pe ambalajul alimentelor. Daca analizati gramajul carbohidratilor, veti descoperi dedesubt si gramajul zaharului din aliment, inclusiv zaharul adaugat (care este procesat). Daca nu exista zahar adaugat, ci doar cel natural, este in regula. Inseamna ca acest zahar provine din surse naturale. Nu inseamna totusi ca putem abuza si de zaharul provenit din surse naturale (precum mierea, siropul de artar, etc), acesta ramane tot dens caloric si tot zahar ramane. Zaharul natural este mai sanatos, dar nu inseamna ca nu are calorii.

Grasimile

Adaugarea grasimilor sanatoase in cantitati mici in nutritie poate aduce rezultate miraculoase. Nu demult se considera ca toate grasimile sunt daunatoare, lucru care a dus la inlocuirea alimentelor cu grasimi cu cele bogate in zahar care este la fel de daunator ca o dieta bogata in grasimi nesanatoase.

Conteaza foarte mult calitatea grasimii consumate, nu numai cantitatea. Sunt unele grasimi care ar trebui consumate, unele care ar trebui limitate in consum si altele care ar trebui complet evitate. Exista doua categorii mari de grasimi: saturate si nesaturate.

Cele saturate – unt, branza, grasimi lactate, ciocolata, galbenusuri, grasime animala, lapte gras, ulei de cocos, de palmier –  sunt in general cele de origine animala (cu exceptia uleiurilor tropicale – de palmier si cocos). Acestea sunt solide sau semisolide cand sunt tinute la temperature camerei. Aceste grasimi saturate sunt considerate a fi cele de evitat intrucat pot creste colesterolul. Dar nu inseamna ca trebuie scoase complet din nutritie. Intrucat le lipsesc acizii grasi esentiali, cel mai bine este sa fie consumate impreuna cu grasimile nesaturate.

Grasimile nesaturate provin din surse de plante si legume, in general lichide la temperatura camerei, ajuta la scaderea colesterolului si au efect cardio protector. Acestea contin acizii grasi esentiali.

Grasimi saturate:

  • Grasime de vita
  • Grasime de pasare
  • Grasime din alte carnuri
  • Grasime din unt
  • Ulei de cocos
  • Unt de cacao
  • Ulei de palmier
  • Grasime din lapte
  • Grasime din branza

Grasimi nesaturate (polinesaturate):

  • Ulei de peste
  • Ulei din seminte de in
  • Ulei de floarea-soarelui
  • Ulei de sofranel
  • Ulei de rapita
  • Ulei de susan
  • Alune si uleiuri din alune
  • Seminte de canepa si uleiuri din ele
  • Ulei de porumb
  • Ulei de soia
  • Nuci de pin

Grasimi nesaturate (mononesaturate):

  • Masline si ulei de masline
  • Ulei de floarea-soarelui cu continut ridicat de acid oleic
  • Avocado
  • Ulei de rapita (inclus si la poli)
  • Unt de arahide si arahide
  • Caju si nuci
  • Migdale si unt de migdale
  • Fistic
  • Nuci de Macadamia
  • Alune de padure

La fel ca aminoacizii, acizii grasi esentiali nu sunt produsi de organism, de aceea trebuie consumati prin nutritie in cantitatile corecte. Cei mai important acizi grasi esentiali sunt Omega-3 si Omega-6.

Beneficii ale consumului potrivit de Omega-3:

  • Imbunatateste sensibilitatea la insulina
  • Esentiala pentru sanatatea articulatiilor
  • Necesara pentru productia energiei
  • Necesara pentru transferul de oxygen
  • Mentine integritatea membranelor celulare
  • Inhiba productia de cortizon
  • Imbunatateste textura pielii
  • Ajuta la dezvoltarea masei musculare
  • Creste rata metabolismului
  • Ajuta la arderea grasimilor

Surse bogate in Omega-3:

  • Somon, sardine, herring
  • Pastrav curcubeu
  • Tonul alb
  • Seminte de in
  • Nuci
  • Ulei de peste
  • Ulei de seminte de in

Acizii grasi trans artificiali sunt cei mai de evitat – cel mai recomandat este sa fie scosi din nutritie. Acestia pot fi regasiti in mancaruri prajite (pui prajit, chipsuri, inele de ceapa prajite, etc), biscuiti, placinte, produse de patiserie, gogosi, chipsuri tortilla, uleiuri vegetale partial hydrogenate sau rafinate, alimente coapte ambalate (crutoane, biscuiti, rontaieli, prajituri, anumite painici), margarina. Acesti acizi grasi trans artificiali pot dauna grav sanatatii: cauzeaza boli cardiace, cresc grav colesterolul, incetinesc vizibil procesul de ardere a grasimilor, cresc raspunsul insulinic la glucoza, cresc riscul de diabet, interfereaza cu acizii grasi esentiali, etc.

Pentru o sanatate vizibil imbunatatita, dar si pentru performanta in timpul antrenamentelor se recomanda un consum de 20 – 35 % de grasimi din totalul zilnic de calorii. Pentru rezultate optime undeva la 20 % pentru atleti de fitness ar fi punctul de pornire pentru a-si asigura mai mult loc pentru proteina si carbohidrati. Desigur, o persoana intoleranta la carbohidrati ar reduce mult mai mult consumul de carbohidrati si l-ar creste pe cel de grasime. Iar daca folosesti o metoda de accelerare a arderii grasimilor care reduce consumul de carbohidrati este absolut normal sa cresti consumul de grasime.

Desi un consum de 20 – 30 % din totalul necesar de calorii ar putea parea scazut pentru unii, este necesar sa nu se uite ca 1 gram de grasime are 9 calorii, pe cand 1 gram de proteina sau carbohidrati doar 4 calorii. Asadar, sa fiti atenti la calitatea grasimii consumate nu este deloc suficient! Este extrem de usor sa fim indusi in eroare daca nu ne asiguram ca avem si cantitatile corecte. De exemplu, o lingura de ulei de masline ar avea undeva la 14 grame de grasimi si 140 calorii.

Data viitoare vom discuta despre planificarea meselor in timpul zilei. 🙂

Cu drag,